5 минут туда-сюда и ладно: найден самый простой способ уменьшить вред от сидячего образа жизни

От сидячей работы повышается и сахар, и давление, а в целом возрастает риск умереть раньше времени.

Фото: Shutterstock

Ученые из Колумбийского университета вместе с коллегами из нескольких медицинский центров недавно опубликовали статью в специализированном журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, подведя итоги своего исследования: рассказали, как искали и нашли самый простой способ свести к минимуму вред, который наносит здоровью сидячий образ жизни.

Исследователи сосредоточились на пеших прогулках – определяли, сколько именно надо ходить – так, чтобы ни много, но и ни мало.

Эксперименты продемонстрировали: надо вставать со стула и прохаживаться по 5 минут каждые полчаса.

Куда прохаживаться? Да хоть на кухню и обратно несколько раз, если вы дома. Или по коридору, если – в офисе. Можно и по лестнице в подъезде. Проще, наверное и не придумать.

Способ не только простой, но и весьма эффективный. Проверено в экспериментах, в которых участвовали добровольцы среднего и пожилого возраста.

Ходить туда-сюда можно и по лестнице в подъезде. Главное регулярно.

Фото: Shutterstock

Добровольцы имитировали обычную «сидячую работу» - сидели за компьютерами в лаборатории 5 дней в неделю по 8 часов, вставая ненадолго, чтобы сходить в туалет. Потом они ходили – разное время с разными интервалами. «Работодатели» проверяли различные стратегии: минутная прогулка каждые полчаса, пятиминутная – каждый час, пятиминутная – каждые полчаса. Эффективность оценивали по влиянию того или действия на организм, а именно измеряли, как меняется уровень сахара в крови и артериальное давление. Эти показатели и определяют наиболее вероятный вред в виде диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт. Не надо, наверное, объяснять: чем выше сахар и давление, тем и угроза сильнее. Равно, как и риск внезапной смерти.

Напомню лишь, что в свое время одно из многочисленных исследований, затронувшее более 100 000 человек из 21 страны мира, результаты которого были приведены в журнале JAMA Cardiology, продемонстрировало: если сидеть от 6 до 8 часов в день, риск рано умереть от проблем с сердцем, сосудами и с обменом веществ возрастает на 12-13 процентов. А если дольше, то и на все 20 процентов. Предельно допустимая «доза» - 4 часа.

Но соблюдать медицинское ПДД трудно – особенно людям, вынужденно работающии на «удаленке», то есть, дома. Таких до сих пор много по всему миру – наследие пандемии. Они проводят сидя гораздо больше времени, чем проводили бы в офисе за 8-часовой рабочий день. В этом удостоверились британские ученые из Хаддерсфилдского университета (Department of Psychology, University of Huddersfield).

Даже в тюрьмах устраивают прогулки, - напоминает Ван Гог.

Но вот, стало быть, выход – от ученых Колумбийского университета: 5-минутная прогулка каждые полчаса. Их эксперименты показали, в итоге, что такая стратегия дает наилучший результат. Особенно по части сахара в крови. Его скачок после еды снижается почти на 60 процентов.

Прогулка в течение 5 минут каждые полчаса снижала давление на 4-5 пунктов. Справедливости ради ученые отмечают, что аналогичные результаты дают и более короткие и менее частые прогулки – минутные каждый час. Но влияние стратегии «5 через 30» на сахар всё же гораздо лучше, чем любой другой.

Сейчас колумбийцы тестируют еще 25 стратегий противостояния сидячему образу жизни. Подбирают ту, которая подошла бы, например, водителям или диспетчерам, которые просто не имеют возможности ходить каждые полчаса. Подберут – обязательно расскажут. Ну, и мы за ними.

В свое время британский онколог Дэвид Эйгас (David Agus) на основе исследований своих коллег советовал больше стоять. Рассказывал, будто бы, если стоять по 2 часа в день, то можно компенсировать вред аж от 22 часов, проведенных сидя.

А Матвей Пирс (Matthew Pears) из Хаддерсфилдского университета, полагает: тем, кто проводит сидя более 8 часов в день, следует упражняться по 60 минут в день. Подойдет любая физическая нагргузка в два раза больше той, какую было принято советовать раньше. Упражнения надо чередовать с умеренной ходьбой – гулять бодрым шагом.

Альтернатива хотьбе: стоячее рабочее место.

Фото: Shutterstock

КСТАТИ

Начать, но не кончить

Заставить себя каждые полчаса вылезать из кресла на 5-минутную прогулку будет не просто. Вообще нужно немало времени, чтобы выработать у себя какую-нибудь полезную привычку. В этом еще несколько лет назад убедились исследователи из отделения эпидемиологии и общественного здоровья Университетского колледжа в Лондоне. В статье под названием «Как формируются привычки: моделирование выработки привычки в реальном мире», опубликованной в журнале «The European Journal of Social Psychology», они уверяют, что в среднем необходимо аж 66 дней, чтобы «втянуться» даже в непродолжительное оздоровительное мероприятие и осуществлять его без отвращения по внутреннему зову. Доказано экспериментально. А что называется, «завязать», например, с регулярной физической нагрузкой, включая легкие прогулки, можно очень быстро, пропустив две-три «тренировки». Подробнее об этом в нашем материале.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Возможно ли похудеть за месяц (подробнее)